- ¿Qué alimentos contienen azúcar?
- Los diferentes tipos de azúcar
- ¿Cuánto hay que tomar?
- Relación del azúcar con el sobrepeso
¿Qué alimentos tienen azúcar añadido?
- Refrescos
- Cereales de desayuno y postres azucarados
- Salsas
- Sopas
- Aperitivos salados como las patatas fritas
- Dulces, bollería y repostería
Fuentes de azúcar
- El azúcar es un hidrato de carbono cristalino blanco
- Está presente de forma natural en la mayoría de las plantas, pero especialmente en la caña de azúcar
- La sacarosa se produce a partir de la extracción de azúcar de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar (podemos citar el azúcar de mesa utilizado en los cereales como ejemplo de este tipo de azúcar)
- La fructosa es el azúcar que está presente de forma natural en la fruta
- La lactosa es el azúcar que está presente de forma natural en la leche
- Todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que es la forma de azúcar que utiliza nuestro organismo como energía
Cómo utiliza el azúcar nuestro organismo
- Los hidratos de carbono se transforman en glucosa
- La glucosa da energía
- La energía no utilizada se almacena en forma de grasa
El azúcar proporciona al cuerpo parte de la energía que necesita cada día. Para mantener un flujo constante de azúcar en sangre, es importante comer en el horario adecuado y seguir una dieta equilibrada
Aunque debe evitar los azúcares añadidos en los alimentos y las bebidas, se equivoca si cree que así está evitando todos los azúcares, ya que la fruta y los lácteos contienen azúcar de forma natural.
Azúcares que puede encontrar en las etiquetas de los alimentos
- Sacarosa
- Fructosa
- Glucosa
- Dextrosa
- Lactosa
- Maltosa
- Azúcar invertido
- Sirope
- Azúcar moreno
- Azúcar de caña
- Sirope de arroz
- Concentrado de zumo de frutas
- Sirope de maíz
- Miel
- Sirope de arce
Azúcar y sobrepeso
- La preocupación por la ingesta de azúcar procedente de azúcares añadidos (los que no están presentes de manera natural) se debe a que se consideran "calorías vacías". Es decir, que el azúcar proporciona calorías que el cuerpo utiliza como energía, pero no vitaminas, minerales, fibra ni fitonutrientes
- Hay alimentos y bebidas, como las bebidas carbonatadas, que no nos sacian, así que podemos consumir una gran cantidad de calorías mediante estas bebidas y, después, también mediante alimentos sólidos normales hasta que nos sentimos satisfechos.
- Los que suelen tener un alto contenido de azúcares (tartas, pasteles y chocolatinas) también son ricos en grasas y calorías. Los fabricantes de alimentos están encantados de satisfacer los golosos gustos del consumidor: el azúcar es barato y añade mucho sabor a los alimentos
¿Cuánto azúcar hay que tomar?
Se recomienda que los azúcares añadidos no constituyan más del 10% de la ingesta de energía
Esto se traduce en
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Hombres
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120 g al día
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Mujeres
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90 g al día
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Consejos para reducir la ingesta de azúcar
- Procure obtener los azúcares de forma natural, principalmente mediante fruta fresca y entera
- Evite los zumos de frutas, refrescos y bebidas azucaradas
- Busque cereales integrales sin azúcar y añada fruta fresca como complemento
- Tenga siempre a mano un aperitivo saludable: fruta entera, verduras troceadas, galletas integrales y yogur desnatado
- Si añade azúcar a las bebidas y cereales, procure usted mismo reducirlo poco a poco
